Dlaczego prawidłowe żywienie i gotowanie są tak istotne w okresie nastoletnim?

To moment intensywnego procesu wzrastania i dojrzewania, a także kształtowania swojej tożsamości i budowania dobrych nawyków na przyszłość. Warto uczyć nastolatków zdrowego gotowania, gdyż będzie to miało pozytywny wpływ na ich formę i samopoczucie, a także umożliwi im zdobycie niezbędnych umiejętności życiowych. Samodzielne przygotowywanie posiłków w domu pozwala unikać niezdrowych i wysoko przetworzonych produktów spożywczych, a także zwiększa świadomość odżywiania. Młodzi ludzie, którzy nauczą się gotować, korzystać z prostych przepisów i sezonowych produktów, będą bardziej skłonni do wybierania zdrowszych opcji żywieniowych w dorosłym życiu.

Akademia Lubella podpowiada, jakimi zasadami się kierować, by zdrowo i smacznie jeść, proponuje także niezawodne przepisy na proste dania. Ich przygotowywanie to również świetny sposób na spędzenie czasu z przyjaciółmi i z rodziną.

Zasady 5U

Do tego, że warto jak najczęściej bazować na poniższych pięciu prostych zasadach [1] przekonuje prof. dr hab. Stanisław Berger, który w ub. roku obchodził swoje 100. urodziny, a w latach 50. ubiegłego wieku wraz z kierowanym przez siebie zespołem Katedry Technologii i Higieny Żywienia Człowieka SGGW wydał książkę „Kuchnia polska”, która miała wiele wznowień. A oto opracowane przez niego zasady:

1. U-ROZMAICENIE – codzienna dieta powinna zawierać wszystkie grupy produktów z każdej grupy żywności (jak białko, tłuszcze, węglowodany i in.), co zapewni nie tylko zróżnicowanie smakowe, ale również dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

2. U-MIARKOWANIE – nieprzejadanie się i odchodzenie od stołu z lekkim niedosytem na pewno wyjdzie nam na dobre; warto też zachować umiar w spożywaniu produktów wysoko przetworzonych i słodyczy.

3. U-REGULOWANIE – regularność posiłków jest bardzo ważna, dlatego należy się starać, żeby pory śniadania, obiadu i kolacji były podobne każdego dnia; pomaga to w utrzymaniu wysokiego poziomu energii przez cały dzień i zmniejsza ochotę na niezdrowe przekąski.

4. U-MIEJĘTNOŚĆ PRZYRZĄDZANIA POTRAW – komponowanie posiłków wcale nie jest trudne, już z kilku składników można przyrządzić pełnowartościowe danie. Warto też pamiętać, że zdrowe składniki mogą stać się mniej korzystne dla zdrowia gdy są przygotowywane z nadmiarem tłuszczu, cukru lub soli.

5. U-PRAWIANIE SPORTU – pamiętajmy o codziennej aktywności fizycznej. Wystarczy spacer, który naprawdę nie wymaga wysiłku, a pozwoli przewietrzyć także głowę.

Stosowanie tych pięciu zasad każdego dnia to pierwszy krok do zdrowego stylu życia. Drugi to różnorodność w diecie, a więc spożywanie kolorowych posiłków, złożonych z różnych grup produktów. Im większa różnorodność na talerzu, tym większa szansa na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Najłatwiej o to zadbać, przygotowując jedzenie samodzielnie w domu.

Przepis na zbilansowany i łatwy do przygotowania obiad

Poniższy i wiele innych przepisów, które powstały z myślą o nastolatkach, jest dostępnych na stronie Akademii Lubella (www.akademialubella.pl).

Makaron z pistacjowo-bazyliowym pesto i pieczonym łososiem

Składniki na 2 porcje:

– 240 g makaronu Lubella Pełne Ziarno Pióra

– 50 g pistacji

– 2 garście liści świeżej bazylii

– 1-2 łyżki soku z cytryny

– 20 g parmezanu

– 50 ml oliwy

– 250 g filet z łososia lub dorsza

W blenderze umieść pistacje, liście bazylii i tarty parmezan. Wlej sok z cytryny i oliwę. Dopraw solą i świeżo mielonym pieprzem. Całość zmiksuj tak, żeby konsystencja pozostała grudkowata. Filet z łososia lub dorsza dopraw solą, następnie na wierzchu każdego kawałka ryby rozłóż część pesto. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez około 20 minut. W międzyczasie ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu, wymieszaj z pozostałym pesto, jeśli jest potrzeba dolej odrobinę wody po ugotowanym makaronie. Na talerzach rozłóż makaron. Na nim ułóż rybę. Udekoruj świeżą bazylią i posyp tartym parmezanem. Smacznego!

Talerz Zdrowego Żywienia

Zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia [2], opracowanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, w codziennym jadłospisie powinny się znaleźć wszystkie rodzaje produktów, we właściwych ilościach i proporcjach. Eksperci zalecają, aby podstawę posiłków stanowiły warzywa i owoce, które są ważnym źródłem witamin, minerałów i innych związków bioaktywnych. Dlatego powinny one zawsze zajmować połowę talerza. Na jedną ćwiartkę (¼) składają się pełnoziarniste produkty zbożowe (np. makaron razowy, kasze, razowe pieczywo, płatki owsiane i in.), a ostatnia ¼ powierzchni talerza to produkty będące źródłem białka (drób, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, jaja, produkty mleczne). Stosowanie zbilansowanej diety w oparciu o powyższy model nie wymaga wiedzy eksperckiej – wystarczy świadomość, jaki produkt oraz w jakiej ilości trafia na nasz talerz.

Wreszcie, ważne jest, aby pamiętać, że gotowanie i samodzielne przegotowywanie posiłków to umiejętność, która rozwija się z czasem. Akademia Lubella zachęca nastolatków do eksperymentowania w kuchni, co może prowadzić do odkrywania nowych smaków i potraw. Gotowanie może być zabawne i satysfakcjonujące, a jednocześnie dawać zdrowe i smaczne jedzenie.

Akademia Lubella

W dzisiejszych czasach, gdy dostęp do jedzenia typu fast food oraz do wysoko przetworzonej żywności jest tak łatwy, edukacja na temat zdrowego i odpowiedzialnego stylu życia stała się priorytetem. Ogromną rolę w kształtowaniu nawyków żywieniowych uczniów odgrywają szkoły. By wspomóc nauczycieli w edukowaniu młodzieży w tak ważnym temacie, został stworzony program Akademia Lubella. Ta dedykowana uczniom klas VI-VIII, unikalna inicjatywa od 9 lat uczy młodzież na temat gotowania, odżywiania i zasad zero waste. Do tej pory w programie wzięło udział już ponad 1,2 mln dzieci.

Akademia Lubella to ogólnopolski program edukacyjny organizowany przez markę Lubella, który promuje zdrowy styl życia wśród młodzieży. Akcja jest kontynuacją projektu Akademia Uwielbiam. Do tej pory w programie wzięło udział już ponad 1,2 mln dzieci. Najnowsza edycja potrwa do czerwca 2024 r.

Więcej informacji na www.akademialubella.pl

[1] Zasady żywienia wg prof. Bergera jako 5 razy „U”. https://www.gov.pl/web/psse-wrzesnia/zasady-zywienia-wyrazone-przez-prof-bergera-jako-5-razy-u [dostęp 1.03.2024 r.].

[2] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Talerz zdrowego żywienia, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/06/Talerz-zdrowego-zywienia-i-zalecenia.pdf [dostęp 1.03.2024 r.].